Im ersten Teil unserer Vitamin D-Reihe habe ich Dir erklärt, was es mit dem Sonnenvitamin auf sich hat. Heute zeige ich Dir, wie ich vorgegangen bin, um meine Depots aufzufüllen.
Schritt 1: Magnesium auffüllen
Es ist seit den 70ern bekannt1: Der erste Schritt zu einem gesunden Vitamin D-Haushalt ist eine gute Versorgung mit dem Basis-Mineralstoff Magnesium (ich verwende gern dieses). Er ist essentiell, um Vitamin D in seine sogenannte aktive Form umzuwandeln – oder, anders ausgedrückt, um das Sonnenvitamin für den Körper gut nutzbar zu machen2. Nachgewiesen wurde dies unter anderem bei Menschen, die an Rachitis leiden. Eine Vitamin D-Supplementierung brachte diesen rein gar nichts, solange sie gleichzeitig einen Magnesiummangel hatten1. Inzwischen weiß man, warum: Ihre Körper konnten das Vitamin D überhaupt nicht nutzen, da der Cofaktor Magnesium fehlte. Es verpuffte im Nichts!
Wie viel Magnesium ich selbst einnehme? Darauf gehe ich in diesem Artikel ausführlich ein. Zunächst habe ich über einen Monat hinweg täglich 800 mg Magnesium genommen, bevor ich mich an die Vitamin D-Supplementierung gemacht habe.
Schritt 2: Den Ausgangspunkt bestimmen
Für mich war es sehr wichtig, meine Vitamin D-Ausgangslage genau zu kennen. Dazu habe ich meinem Hausarzt einen Besuch abgestattet, mir Blut abzapfen und den Vitamin D-Wert bestimmen lassen. Da ich als Basedowler ohnehin häufiger mal zur Blutabnahme gehe, habe ich das bei der Gelegenheit gleich mitgemacht.
Ich damals schon damit gerechnet, dass mein Vitamin D-Spiegel zu niedrig war. Optimal sind Werte im Bereich von 35 bis 60 ng/ml bzw. 80 bis 150 nmol/l.3
Achtung! Wie Du oben schon siehst, gibt es zwei verschiedene Einheiten zur Messung des Vitamin D-Spiegels, die für Verwirrung sorgen können. ng/ml wird wohl häufiger im Westen, nmol/l wird eher im Osten Deutschlands verwendet.
Die beiden lassen sich auch ineinander umrechnen: 1ng/ml = 2.5 nmol/l
Schritt 3: Vitamin D-Dosis berechnen
Hierzu kann ich den sogenannten Melz-Rechner wärmstens empfehlen. Ich habe ihn auch genutzt bzw. nutze ihn auch und ich finde ihn wirklich sehr gut. Er ist vielleicht nicht besonders hübsch, dafür aber zweckmäßig.
Die meisten Felder erklären sich von selbst.
Jetziger Vitamin D-Wert
Da mein Labor eine andere Einheit hatte, musste ich meinen Wert erstmal in ng/ml umrechnen. Habe ich einfach hier gemacht.
Ziel-Vitamin D-Wert
Hier habe ich einen Zielwert ausgewählt, der über dem „normal normalen“ Bereich lag. Nämlich 80 ng/ml. Das liegt nicht im „guten“, sondern im „guten hohen“ Normbereich.3
An diesem Punkt scheiden sich die Geister. Ich bevorzuge einen hohen Wert, da ich mich mit diesem am wohlsten fühle. Die Rücksprache mit einem Arzt halte ich aber immer für den besten Weg.
Blutspiegelerhöhung
Den Wert habe ich einfach so gelassen.
Verlustrate
Habe ich auch so gelassen. Manch ein Basedowler setzt die Verlustrate auf 1 (in der Annahme, dass wir mit unserem Basedow tendenziell mehr Vitamin D verbrauchen). Ich fahre allerdings mit dem vorgegebenen Wert sehr gut.
Tage zum Auffüllen
Dazu habe ich mir mehr Zeit gelassen als angegeben. Ich musste 308.000 IE (Internationale Einheiten) aufholen. Dazu hätte ich, wenn ich mir dafür nur 10 Tage gegeben hätte, 34.500 IE pro Tag nehmen müssen. Das war mir zu viel, mit 10.000 IE am Tag habe ich mich wohler gefühlt. Zumal dies von den Amerikanern als maximale unbedenkliche Tagesdosis ausgeschrieben ist.4 So habe ich mir etwa 50 Tage Zeit zum Auffüllen gegeben.
Fertig!
Der Rechner spuckte die Einnahmedosis aus, als alle Felder ausgefüllt waren. Und zwar sowohl die Auffülldosis als auch die Menge an Vitamin D, die ich täglich nehmen musste, um meinen gewünschten Blutspiegel (den oben eingetragenen Zielwert) zu erhalten.
Schritt 4: Vitamin K2-Dosis berechnen
Aktuelle Vermutungen gehen davon aus, dass Vitamin K2 bei der Einnahme von Vitamin D super wichtig ist. Warum? Weil die beiden zusammenspielen.
Vor allem wenn Du viel Vitamin D einnimmst (mehr als 2000 IE proTag), kehrt sich laut dieser Hypothese ohne zusätzliche Einnahme von K2 das Verhältnis der beiden Stoffe in ein ungünstiges Verhältnis um5. Dann werde das Calcium aus deiner Nahrung nicht mehr in die Knochen eingelagert (was ja eigentlich eine der großen Funktionen von Vitamin D ist!), sondern in den Blutgefäßen. Mit der Zeit führe dieser Prozess dann zur Verkalkung!
Nach aktuellem Wissensstand ist diese Hypothese noch nicht wissenschaftlich belegt. Bei einem gesunden Vitamin D-Blutspiegel zwischen 40 und 60 ng/ml soll es keinerlei Gefahr für eine Gefäßverkalkung geben.6 Ich selbst gehe dieses Risiko jedoch nicht ein und nehme zusätzlich zum Vitamin D auch täglich 200 mcg Vitamin K2.
Die allgemeine Faustregel lautet: Ab 2000 IE Vitamin D pro Tag täglich 100 bis 200 mcg K2.5
Ich achte darauf, dass ich die All-trans-MK-7-Form des Vitamin K2 verwende. Sie kommt natürlicherweise zum Beispiel in fermentierten Lebensmitteln wie Natto vor, die wir ja nicht gerade jeden Tag essen. K1 scheint eine wesentlich geringere Wirkung auf den Vitamin D-Stoffwechsel zu haben!8
Schritt 5: Einnehmen 🙂
Vitamin D und seine Cofaktoren Magnesium und Vitamin K2: Das ist das goldene Trio, das ich jeden Tag nehme.
Abgesehen vom meinem Basedow war ich übrigens seit gut 11 Jahren nicht mehr (bakteriell/viral) krank. Keine Erkältung, keine Grippe, nicht mal Schnupfen oder Halskratzen … Natürlich liegt das vermutlich an einer Kombination mehrerer Faktoren. Aber dass der gesunde Vitamin D-Status seinen Teil dazu beiträgt, da bin ich mir sicher.
Wichtig: An meinem Beispiel siehst Du, dass Vitamin D allein nicht davor bewahrt, einen Ausbruch des Basedow zu erleiden. Es wäre auch vermessen, anzunehmen, dass nur ein einziger Faktor das Ganze derart bestimmt.
Vielmehr handelt es sich in meinen Augen um eine Kombination. Stress, Vitamin- und Mineralstoffmangel, eine viel zu hohe Jodaufnahme, Veranlagung, … Gerade deshalb ist es für mich wichtig, alle Risikofaktoren auszuschalten, die ich ausschalten kann. Jeder einzelne zählt. Und eine gute Versorgung mit Vitamin D ist für mich eine Säule.
Die Vitamin D-Versorgung im Sommer
Den oben mittels Melz-Rechner ermittelten Tagesbedarf an Vitamin D nehme ich nur dann in Form von Tabletten oder Tropfen, wenn das über den natürlichen Weg – die Sonne – nicht möglich ist.
Wie Du inzwischen weißt, hat die Sonne in unseren Breiten nur während einer begrenzten Zeit im Jahr die Power, deine Haut zur Vitamin D-Produktion zu bewegen. Und selbst während dieser Zeit – beispielsweise im Juni – ist das noch nicht garantiert. Denn auch die Tageszeit zählt!9
Deine Haut kann nur dann Vitamin D herstellen, wenn der Einfallswinkel des Sonnenlichtes einen bestimmten Wert überschreitet. Wie Du weißt, steht die Sonne mittags viel höher als beispielsweise um 17 Uhr abends, und das zählt.
Die Faustregel: Von April (Monatsbeginn) bis September (Monatsende) kann der Körper maximal zwischen 11 und 15 Uhr im Sonnenlicht Vitamin D herstellen. Je näher Du dem April bzw. September bist, desto kleiner wird dieses Zeitfenster.
Der Einfachheit halber kannst Du dich an folgender Eselsbrücke orientieren: Solange dein Schatten kürzer ist als Du groß bist, bildet deine Haut Vitamin D. Ich selbst nutze die Nerd-Variante und nehme einen Sonnenstandsrechner zur Hilfe 🙂
Ich habe dafür immer Arme und Beine frei. Also T-Shirt und kurze Hose, dabei halte ich mich immer an ungefähr 15 Minuten. Im Hochsommer sind es häufig auch nur 10 Minuten. Bei längeren Zeiten hätte ich Angst vor Sonnenbrand, und es wird mir dann auch schnell zu heiß.
Übrigens: Die Vitamin D-Bildung funktioniert nur, wenn Du für dein Sonnenbad keine Sonnenmilch aufträgst.
An bedeckten und regnerischen Tagen – also wenn die Haut kaum oder keine Sonne abbekommt – nehme ich einfach meine berechnete Vitamin D-Dosis als Tablette oder Tropfen, genau wie in den dunklen Monaten.
Magnesium und Vitamin K2 nehme ich das ganze Jahr über in der gleichen Dosis.
Für eine noch detailliertere Erklärung zur Vitamin D-Bildung in der Sonne kann ich Dir diesen Artikel wärmstens empfehlen.
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Bitte beachte: Ich bin keine Ärztin, Heilpraktikerin oder dergleichen, also kein Fachmensch. Alle meine Beiträge basieren auf meinen eigenen Erfahrungswerten und über die Zeit gesammeltem Wissen.
- Vgl. „VITAMIN D UND MAGNESIUM“ unter: https://www.vitamind.net/magnesium/ (abgerufen am 11.05.2022)
- Vgl. „Vitamin D bleibt ohne Wirkung bei Magnesiummangel“ unter: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/vitamin-d-uebersicht/vitamin-d-magnesium (abgerufen am 11.05.2022)
- Vgl. „VITAMIN-D-SPIEGEL“ unter: https://www.vitamind.net/spiegel/ (abgerufen am 11.05.2022)
- Vgl. „Das Hormon der Streithähne“ unter: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-062012/vitamin-d-das-hormon-der-streithaehne/#:~:text=Die%20US%2Damerikanische%20Fachgesellschaft%20f%C3%BCr,10%20000%20IE%20pro%20Tag. (abgerufen am 11.05.2022)
- Vgl. Gerkan, Regine von: „Frakturprophylaxe: Vitamin D immer mit Vitamin K2 kombinieren“ unter: https://www.aerzteblatt.de/archiv/175404/Frakturprophylaxe-Vitamin-D-immer-mit-Vitamin-K2-kombinieren (abgerufen am 11.05.2022)
- Vgl. Uwe Gröber, Prof. Dr. med. Klaus Kisters: „Vitamin D: Niemals ohne Vitamin K2?“ unter: https://www.rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2018/04/Vitamin-D-Niemals-ohne-Vitamin-K2.pdf (abgerufen am 11.05.2022)
- Vgl. „Vitamin D: Die richtige Einnahme“ unter: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/vitamin-d-uebersicht/vitamin-d-die-richtige-einnahme (abgerufen am 11.05.2022)
- Vgl. „Vitamin D und Vitamin K“ unter: https://www.vitamind.net/vitamin-k/ (abgerufen am 11.05.2022)
- Vgl. „Wie erhalte ich Vitamin D?“ unter: https://sonnenallianz.spitzen-praevention.com/sonne-und-gesundheit/vitamin-d/wie-bekomme-ich-vitamin-d/#sonne (abgerufen am 11.05.2022)
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