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Liste: Jodgehalt von Lebensmitteln

Wie versprochen kommt hier eine Liste mit dem Jodgehalt von Lebensmitteln. Alle Angaben folgender Tabelle beziehen sich dabei auf 100 g bzw. 100 ml essbares Produkt. Die Einheit ist „Mikrogramm“ (abgekürzt: mcg). Die Sortierung ist alphabetisch.

Ich führe diese Liste laufend nach bestem Wissen und Gewissen fort und erweitere sie ständig. Eine Gewährleistung kann ich aber natürlich nicht übernehmen.

Du wirst zum Teil große Schwankungen der Angaben für jeweils ein bestimmtes Lebensmittel finden. Das liegt daran, dass die Angaben in den Quellen zum Teil sehr widersprüchlich sind – aber auch daran, dass Naturprodukte eben keine Maschinen sind. Natürliche Schwankungen sind vorprogrammiert und entstehen beispielsweise durch die Erde, auf der die entsprechende Gemüsepflanze wächst. Oder durch das Futter, das ein Tier in einer bestimmten Region frisst.

So sind besonders Milch (-produkte) sowie Eier aus Deutschland und anderen Ländern, die dem Tierfutter Jod beimischen, ein Problem. Natürlich gilt dies prinzipiell auch für Fleisch, jedoch reichert sich in diesem bei Weitem weniger Jod an als in Milch. Besonders bei Milch ist die Anreicherung von Jod in den Futtermitteln problematisch, nachzulesen beispielsweise hier. Heutzutage sind für den Großteil der Bevölkerung Milch sowie Milcherzeugnisse der Jod-Hauptlieferant!

Eine einfache Faustregel: Seefisch enthält viel Jod, Pflanzen wenig (0,3 bis 5,0 µg/100 g) (Anke et al., 1994; Karl und Münkner, 1999).

Ausnahme: Algen! Gut zu wissen: Meeresalgen, die einen Jodgehalt von mehr als 20 mg pro Kilogramm aufweisen, dürfen in Deutschland nur dann auf den Markt gebracht werden, wenn sie mit einem entsprechenden Warnhinweis ausgestattet sind.

Bitte bedenke: Die Angaben beziehen sich auf 100 g Lebensmittel. 100 g Joghurt (beispielsweise) sind natürlich schnell verputzt. Schon ein kleiner Becher enthält 150 g. Im Gegensatz dazu isst kaum jemand 100 g Kürbiskerne auf einmal. Ich habe mich für die 100 g-Angabe entschieden, um eine einheitliche Basis zu haben, auf der sich jeder seine Portionsgröße selbst zusammenstellen kann.

Die offizielle Empfehlung für (gesunde!) Erwachsene beträgt übrigens ca. 180 mcg Jodaufnahme pro Tag.

Lebensmittel, von denen ich denke, dass Du mit ihnen besonders schnell viel Jod zu Dir nehmen kannst, habe ich fett gedruckt.

Zu guter Letzt empfehle ich Dir ergänzend zur Liste den Artikel zur jodarmen Ernährung bei Morbus Basedow.

Liste der Lebensmittel

Eier

  • 8 bis 59 mcg
  • Sie können sowohl jodarm als auch jodreich sein, je nach Herkunft. Ich kaufe am liebsten niederländische Eier, da die Tiere meines Wissens nach dort kein extra jodiertes Futter erhalten.

Fette und Öle

  • Butter: 3 mcg
  • Diätmargarine: 0 mcg
  • Maiskeimöl: 0 mcg
  • Mayonaise: 6 mcg
  • Olivenöl: 0 mcg
  • Sonnenblumenöl: 0 mcg

Fisch

  • Aal: 2 mcg
  • Austern: 58 mcg
  • Bückling: 72 mcg
  • Fischstäbchen 66 mcg
  • Forelle: 3 mcg
  • Garnele: 130 mcg
  • Hering: 52 mcg
  • Hummer: 100 mcg
  • Kabeljau: 147 bis 155 mcg
  • Krabben: 130 mcg
  • Lachs: 34 mcg
  • Makrele: 49 mcg
  • Sardine: 32 mcg
  • Schellfisch: 243 mcg
  • Scholle: 52 mcg
  • Rotbarsch: 104 mcg
  • Thunfisch: 50 mcg

Fleisch und Wurst

  • Gans: 4 mcg
  • Huhn: 0 mcg
  • Kalb: 0 bis 3 mcg
  • Lamm: 2 mcg
  • Rind: 0 bis 7 mcg
  • Rind, Leber: 14 mcg
  • Schwein: 0 bis 5 mcg
  • Schwein, Leber: 14 mcg

Getreideproduke:

  • Brötchen, Durchschnitt: 0 mcg
  • Gerste: 0 mcg
  • Haferflocken: 6 mcg
  • Hirse: 3 mcg
  • Knäckebrot: 0 bis 6.1 mcg
  • Mais: 0 bis 3 mcg
  • Nudeln: 0 mcg
  • Reis (Natur): 2 mcg
  • Roggen: 0 mcg
  • Roggenbrot: 9 bis 25 mcg
  • Schwarzbrot: 0 mcg
  • Toast: 0 mcg
  • Weizen: 0 mcg
  • Weizenbrot: 6 mcg
  • Vollkornbrot: 0 bis 4 mcg

Gemüse

  • Aubergine: 1 mcg
  • Brokkoli: 15 mcg
  • Champignons: 18 mcg
  • Endivien: 6 mcg
  • Fenchel: 5 mcg
  • Grünkohl: 10 bis 12 mcg
  • Gurken: 0 bis 2 mcg
  • Kartoffeln: 0 bis 4 mcg
  • Kohlrabi: 1 mcg
  • Kopfsalat: 3 mcg
  • Möhren: 0 bis 23 mcg
  • Paprika: 0 bis 2 mcg
  • Porree: 1 mcg
  • Radieschen: 8 mcg
  • Rosenkohl: 1 mcg
  • Rotkohl: 5 mcg
  • Spinat: 12 mcg
  • Zucchini: 2 mcg
  • Zwiebeln: 0 mcg

Gemüse: Algen

  • Arame-Alge: 60.000 bis 80.000 mcg
  • Dulse-Alge: 8000 bis 10.000 mcg
  • Hijiki-Alge: 30.000 bis 50.000 mcg
  • Kombu-Alge: 100.000 bis 500.000 mcg
  • Meeressalat: 10.000 bis 25.000 mcg
  • Meeresspaghetti: 15.000 bis 20.000 mcg
  • Nori-Alge (typische Sushi-Alge): 5000 bis 8000 mcg
  • Wakame: 10.000 bis 20.000 mcg

Getränke

  • Bier (Voll-): 1 mcg
  • Rotwein: 10 bis 60 mcg
  • Schwarztee: 11 mcg
  • Weißwein: 10 bis 60 mcg

Gewürze

  • Jodsalz: 2000 mcg

Hülsenfrüchte

  • Bohnen, grün: 1 mcg
  • Erbsen: 4 mcg

Milch und Milchprodukte

Vorsicht, besonders hier recherchiere ich noch weiter.

Bitte bedenke: Ein Glas Milch zu 200 ml enthält diesen Angaben zufolge schon bis zu 40 mcg Jod. Dazu kommen dann beispielsweise 200 g Joghurt zum Frühstück (28 mcg), etwas Schlagsahne in/auf dem Kuchen (9 mcg) und 2 bis 3 Scheiben Käse (5 mcg). Da sind allein aus Milchprodukten schon 82 mcg erreicht. Was ich damit sagen möchte: In der alltäglichen Ernährung ist es sehr leicht, mittels Milchprodukten viel Jod aufzunehmen. Nicht umsonst gilt Milch neben Jodsalz als die potenteste Jodquelle für die Menschen in Deutschland.

Daher greife ich bei Milchprodukten auf Erzeugnisse aus Griechenland, Irland und den Niederlanden zurück. Zum Beispiel irische Butter und Käse. Auch echter Feta aus griechischem Schafskäse ist super. Nachzulesen in meinem Artikel zur jodarmen Ernährung.

  • Buttermilch: 2 bis 15 mcg
  • Camembert: 18 mcg
  • Creme fraiche: 8 mcg
  • Edamer: 5 mcg
  • Fruchtzwerge: 16 mcg
  • Joghurt: 4 bis 14 mcg (Naturjoghurt enthält weniger als Fruchtjoghurt)
  • Hartkäse: 20 bis 40 mcg
  • Kefir: 8 mcg
  • Magerquark: 4 bis 9 mcg
  • Parmesan: 127 mcg
  • Sauerrahm: 14 mcg
  • Schlagsahne (30 %): 6 bis 9 mcg
  • Vollmilch: 6 bis 27 mcg
  • Weichkäse: 24 mcg

Nüsse

  • Cashewkerne: 10 mcg
  • Erdnüsse (roh): 0 bis 14 mcg (eigentlich eine Hülsenfrucht ;))
  • Erdnüsse (geröstet): 0 bis 14 mcg
  • Kürbiskerne: 12 mcg
  • Walnüsse: 3 mcg

Obst

  • Apfel: 0 bis 1 mcg
  • Apfelsine: 0 bis 1 mcg
  • Bananen: 0 mcg
  • Birne: 1 mcg
  • Erdbeeren: 1 mcg
  • Kirschen (süß): 1 mcg
  • Pflaumen: 1 mcg
  • Pfirsiche: 1 mcg
  • Stachelbeeren: 1 mcg
  • Wassermelone: 0 bis 1 mcg
  • Weintrauben: 0 bis 1 mcg
  • Bananen: 3 mcg
  • Preiselbeeren: 5 mcg

Sojaprodukte

  • Joghurt: 0 mcg
  • Milch: 0 mcg

Süßigkeiten, Zucker und Knabbereien

  • Butterkekse: 0 mcg
  • Eis (Milch), Durchschnitt: 6 mcg
  • Gummibärchen: 0 mcg
  • Honig: 0 mcg
  • Marmelade: 0 mcg
  • Mars: 30 mcg
  • Milchschnitte (Kinder): 28 mcg
  • Milka (Schokolade): 34 mcg
  • Nutella: 11 mcg
  • Popcorn: 0 mcg
  • Pringles (Chips): 0 mcg
  • Ritter Sport (Schokolade): 15 mcg
  • Schokolade (Vollmilch), Durchschnitt: 5 mcg
  • Ü-Ei: 74 mcg
  • Zucker: 0 mcg

Alle Angaben ohne Gewähr.

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Quellen:

Published inErnährungFakten und Wissen

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