Oder: Hilfe, ich nehme zu!

Kennst Du das Problem? Da hast Du wochen-, teilweise monatelang in Windeseile abgenommen und konntest futtern soviel du wolltest. Nicht wenige beschreiben diesen Umstand als die “gute” Kehrseite des Basedow. Kein Wunder, denn grenzenloses Futtern bei gleichzeitiger Gewichtsabnahme ist der Traum vieler Abnehmwilliger.

Ich selbst finde das allerdings ungesund finde und habe meiner Gewichtsabnahme entgegengesteuert.

Vom Regen in die Traufe

Endlich bist Du mit deinen Medikamenten eingestellt, fühlst dich wieder pudelwohl und hast deine Ausgeglichenheit wiedergefunden. Es könnte so schön sein – wenn da nicht eine Sache die Lebensfreude trüben würde:

Die vormals noch angenehme Seite des Basedow – die rasante Gewichtsabnahme – zeigt Dir jetzt ihr wahres Gesicht. Schneller als du “Pudding” sagen kannst, fühlt sich dein Bauch genau danach an. Die Waage zeigt bedenkliche Ausschläge in eine ungeliebte Richtung. Batterie wechseln und das Problem ist behoben? Schön wär’s ^^

Hier kommen vier Feststellungen nach Gesprächen mit viele Mit-Basedowlern:

1. Nicht jeder von uns erfährt im akuten Basedow eine Gewichtsveränderung.

2. Manch einer nimmt bereits in der Akutphase durch den gesteigerten Appetit zu.

3. Die meisten von uns nehmen in der Akutphase mehr oder weniger rasant ab, trotz Scheunendreschern.

4. Sobald die Medikamente richtig eingestellt sind, nehmen sehr viele von uns ebenso rasant zu wie sie abgenommen haben – und schießen dabei nur zu oft übers Ziel hinaus.

JoJo-Effekt wie in einer Kohlsuppendiät

Ich finde ja, der Basedow wirkt wie eine dieser Radikaldiäten, die man nicht machen sollte. (Unbeabsichtigt) zu wenige Kalorien, ein zu hoher Energiebedarf des Körpers + rasante Gewichtsabnahme = feinster JoJo-Effekt.

Was kannst Du nun tun, um mit der Beruhigung des Basedow dein Wohlfühlgewicht – oder besser gesagt deine WohlfühlFORM – zu behalten? Ich möchte Dir hier zeigen, wie ich es geschafft habe. Bitte sei Dir bewusst, dass jeder Körper ein wenig anders ist. Was für mich funktioniert, funktioniert wahrscheinlich für viele, aber nicht für alle.

Legen wir los!

Meine Schritte zum Wohlfühlgewicht

Erstmal fasse ich die wichtigen Punkte zusammen. Keine Sorge, ich gehe auf jeden einzelnen später noch ein.

1. Kenne deine Ausgangsposition.

Dokumentiere deinen Bauchumfang. Falls Du ein Anhänger der Waage bist, auch das Gewicht. Du kannst nicht wissen wo die Reise hingeht, wenn Du nicht weißt wo Du startest!

2. Berechne deinen Kalorienbedarf.

Es gibt unzählige Rechner in den Weiten des World Wide Web. Such‘ Dir einen passenden aus 🙂

3. Hol Dir eine Küchenwaage und benutze sie.

Zumindest in der ersten Zeit musst Du ein Gespür dafür bekommen, wie viel Energie dein tägliches Essen so liefert. Später geht’s auch ohne.

4. Tracke dein Essen.

Such Dir eine Plattform, in der Du eingibst, was und wieviel Du gegessen hast.

5. Gib deinem Körper Nährstoffe. Viel davon.

Du glaubst, dein Körper giert nach Vitaminen und Mineralstoffen? Für Basedow kannst Du das mal 10 nehmen (im übertragenen Sinne). Achtung: Niemals ohne vorherigen Bluttest nehmen!

6. Trainiere deine Muskeln.

Drei Schlagworte bringen den Grund auf den Punkt: Körperstraffung, Alltagskraft, Kalorienfresser. Und weil Du während des Basedow wahrscheinlich eine Menge davon abgebaut hast. Vor allem, wenn Du keinen Sport getrieben hast.

7. Höre auf deinen Körper.

Gerade während eines Basedow sind deine Körperstrukturen empfindlich. Achte auf deine Grenzen!

8. Sorge für Entspannung und Schlaf.

Lieber zuviel als zu wenig.

… und jetzt die ausführliche Version!

In diesem Artikel habe ich viel zu sagen. Also lehne dich zurück und nimm Dir gern etwas Zeit dafür 🙂

1. Kenne deine Ausgangsposition und dein Ziel.

Für die meisten ein selbstverständlicher Punkt, auf den ich daher nur kurz eingehe. Im besten Fall weißt Du, wie dein Bauchumfang/Gewicht vor dem Ausbruch des Basedow aussah UND wie er aktuell aussieht.

Vielleicht hast Du ab- oder auch schon wieder zugenommen. Das gibt Dir eine Richtung, wohin deine Reise gehen würde, wenn Du so weitermachst wie bisher.

Wichtig ist noch, dass Du weißt wohin Du willst. Zwei Kilo abnehmen? Vier Zentimeter weniger Bauch? Sei so konkret wie möglich.

Hast Du schon zuviel auf den Rippen, lautet der Fokus: Fettabbau.

Bist Du mit deinem aktuellen Stand zufrieden, heißt es: Form halten.

Beide Ziele gleichen sich in den meisten Maßnahmen bei feinen Unterschieden. Ich selbst will und wollte meine aktuelle Form halten, gern auch ein, zwei Kilo abspecken. Als Bonus, sozusagen.

2. Berechne deinen Kalorienbedarf.

Das ist eine etwas mühselige Angelegenheit, die schon “normalen” Menschen Geduld abverlangt. Grundsätzlich geht es so: Such Dir mindestens drei verschiedene Kalorienbedarfsrechner aus dem Internet, nimm die drei ausgespuckten Werte und mittle sie. Das ist für alle, die sich mit dem Thema noch nicht befasst haben, ein guter Ausgangswert. Damit kann man arbeiten.

Für die Nerds und Perfektionisten unter uns, hier mein Lieblingsrechner. Aber Vorsicht, dieser verlangt wirklich viele, genaue Angaben.

Ansonsten kann ich auch diesen Rechner von Mark Maslow’s MarathonFitness empfehlen. Für alle Sportler unter uns ohnehin eine top Adresse in den Weiten des Internets.

Lebe zwei Wochen nach diesen Kalorienvorgaben und schau, was sich verändert. Bleibt dein Gewicht gleich, nimmst Du zu oder ab? Je nach Ergebnis gehst Du mit den Kalorien dann einen Hunderter hoch oder runter und wiederholst das Ganze so lange, bis Du deinen Ausgleich oder eine leichte Abnahme (für alle, die abnehmen wollen) hast.

2.1. Besonderheit weiblicher Zyklus

Jetzt kommt die Krux falls Du eine Frau bist, die nicht hormonell verhütet: Du solltest einen ganzen Monat lang bei einer Kalorienzahl bleiben und immer am gleichen Tag im Monat messen. Warum? Du ahnst es: Weil sich dein Körpergewicht und Bauchumfang durch den Zyklus verändert.

Das liegt an den Wassereinlagerungen, die gern vor Beginn der Mens gebildet werden. Auch Verdauungsprobleme schlagen gern zu. Bei manchen wenige Tage vorher, bei anderen geht’s langsam aber sicher schon nach dem Eisprung, also um die Zyklusmitte herum, los. Im besten Fall weißt Du natürlich schon, ob Du von sowas betroffen bist. Vielleicht hast Du Glück und lagerst gar kein Wasser ein – dann kannst Du deine Kalorien auch in kürzeren Zeitabständen anpassen.

Sei lieb zu Dir und freunde dich mit deinen hormonellen Veränderungen an. Dein Körper leistet damit eine großartige, komplizierte Arbeit – Monat für Monat. Es ist ein Wunder, das man achten sollte. Falls Du es nicht schon getan hast, nutze die Gelegenheit und lerne deinen Körper besser kennen. Lerne, auf ihn zu hören, seine feinen Signale zu deuten.

Ich finde das sehr spannend. Du wirst eine ganz neue Nähe zu Dir selbst bekommen und eine ganze Menge Stolz auf das, was Du monatlich leistest, ohne es Dir bisher bewusst gemacht zu haben. Nutze gern die NFP-Methode, damit lässt sich dein Zyklus noch besser beobachten. Es ist super interessant!

Notiere Dir kurz, wie Du dich jeden Tag fühlst. Ob die Bauchdecke spannt, ob Du Verdauungsprobleme hast, ob Du ein kleines Ziehen im Unterleib verspürst, ob Du den ein oder anderen Pickel bekommst, die Haare schneller waschen musst als üblich. Wenn Du erstmal drei, vier Monate dabei bist, wirst Du erstaunliche Muster entdecken. Ein ganz neues Selbstverständnis, das gerade für die Heilung des Basedow unverzichtbar ist. Probiere es. Es lohnt sich.

3. Hol Dir eine Küchenwaage und benutze sie.

Viele Sportler werden bei diesem Thema müde gähnen, denn für viele von ihnen ist es Alltag. Falls Du ein angehender Sportler bist: Wiege deine Lebensmittel ab, bevor Du sie isst. Alle. Bis auf grüne Salate und Gewürze. Warum? Weil das die Grundlage ist, um die täglich gegessenen Kalorien richtig einzuschätzen. Es reicht nicht, zu schätzen, dass zum Beispiel diese Kartoffel 100 g wiegt. Du wirst erstaunt sein.

Am Anfang ist das Ganze nervig und mühsam, ja. Vor allem, wenn Du viel auswärts isst. Aber keine Bange! Durch die Arbeit mit der Küchenwaage zuhause wirst Du nämlich automatisch lernen, Mengen im Restaurant richtig einzuschätzen.

Es hat im Alltag ungemeine Vorteile, so etwas zu wissen. Dann kann auch die dicke Streuselschnecke vom Bäcker nicht mehr unterschätzt werden, die mit einer durchschnittlichen Kalorienzahl von 600 aufwartet. Das ist ein gutes Drittel von dem Bedarf einer erwachsenen Frau – ersetzt kalorientechnisch also locker eine Mahlzeit. Wer das nicht weiß, schiebt sich sowas gern mal als Nachmittagssnack rein – und hat sich eine (kalorientechnisch) volle Extramahlzeit reingehauen! Und das ist nur eine Situation am Tag, bei der sowas passieren kann.

Damit kommen wir direkt zum nächsten Punkt …

4. Tracke dein Essen.

Sei stark am Anfang und mach das wirklich. Tracke mithilfe von Küchenwaage und einer Plattform wie fddb (oder für’s Smartphone gern Yazio), was Du an einem Tag so alles verputzt.

Teilweise werden erstaunliche Ergebnisse zutage treten.

Die Plattformen zeigen Dir in der Regel auch die Nährstoffverteilung an, also wieviel Kohlenhydrate, Zucker, Fett, Protein etc. Du aufnimmst. Eine Funktion, die ich beispielsweise täglich genutzt habe, als es meiner Leber schlecht ging. So konnte ich genau sehen, wie viel Fett und auch Zucker ich täglich zu mir nahm. Und für uns Basedowler allgemein ist auch eine recht hohe Proteinversorgung wichtig. Mehr dazu hier.

5. Gib deinem Körper Nährstoffe.

Auch da helfen die beiden vorangegangenen Schritte ungemein. Wenn möglich, nimm die meisten Nährstoffe über dein normales Essen auf, denn unzählige Vitamine und Mineralstoffe können erst im Wechselspiel mit anderen Stoffen richtig wirken. Wie das geht, ist großteils bis heute kaum erforscht. Diese anderen Stoffe sind u.a. “sekundäre Pflanzenstoffe”, wie sie nur in der Pflanze selbst vorkommen und sich zum Teil aus tausenden von Molekülen zusammensetzen können.

Dennoch nehme ich zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe in Form von Präparaten ein. Warum? Weil der Basedow-Stoffwechsel so schnell läuft, dass der erhöhte Verbrauch vieler Mikronährstoffe über die normale Nahrung kaum kompensiert werden kann.

In diesem Zusammenhang habe ich bereits etwas zum Magnesium erzählt, den Beitrag findest Du hier. In den nächsten Wochen gibt’s dann auch Artikel zu den anderen Nährstoffen, die ich nehme. Plus Einnahmeplan 🙂 Aber zurück zum Thema 😉

Was unterscheidet denn nun eine Streuselschnecke von 100 g Erdnüssen?

Kalorien sind doch die gleichen, also müsste ich – wenn richtig berechnet – genauso gut das Zuckerwerk essen können und trotzdem auf dem richtigen Weg sein. Du ahnst, was kommt: Natürlich ist dem nicht so. Denn jeder Körper – und unser Basedow-Körper erst recht! – giert nach Nährstoffen. Vor allem, wenn der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft und alle Körpersubstanz schneller verbraucht wird und auch schneller wieder aufgebaut werden muss.

Die Nüsse schenken dem Körper dabei für 600 Kalorien bspw. um die 10 mg Vitamin E, 168 mg Magnesium und 9g und 0,9 g Vitamin B1. Für die Streuselschnecke finde ich dazu nicht mal Angaben. Wenn Du jetzt die Schnecke isst, hast Du deine Kalorien voll, aber dem Körper fehlt trotzdem noch etwas.

Was wird er tun? Dich drängen, mehr zu essen, damit er an seine Nährstoffe kommt (mal abgesehen von dem Zucker-High, dem dann der Heißhunger auf einen weiteren Zucker-Kick folgt). Das Ergebnis wird Fettanlagerung sein, weil Du zu viele Kalorien isst, um an den gleichen Gehalt an Nährstoffen zu kommen.

Die Faustregel lautet also: Wenig und nährstoffreich statt viel und nährstoffarm! Man könnte auch sagen, das Kosten-Nutzenverhältnis der Nüsse ist besser als das der Zuckerschnecke.

6. Trainiere deine Muskeln.

Ein ganz wichtiger Punkt! Wo soll ich anfangen?

Muskeln sind auf so vielen Ebenen wichtig. Sie stützen und entlasten unsere Gelenke, geben unserem Körper Form und Stabilität, machen uns leistungsfähig und verbrennen Energie.

Vor Ausbruch des Basedow habe ich intensiven Kampf- und Kraftsport gemacht und mir damit eine ganz passable Portion Muskeln erarbeitet. Und das ist eine langwierige Sache.

Dann kam der Basedow und es dauerte drei Monate, bis ich wieder anfangen konnte. Und ich kann Dir sagen: Eine leere Stange für’s Bankdrücken und Klimmzüge mit Gegengewicht waren der klägliche Überrest meiner vielen Trainingsstunden.

Zum Vergleich: Bankdrücken habe ich vor dem Basedow problemlos mit 35 kg gemacht. Nun war ich bei 10 Kilo und hatte eine Woche Muskelkater. (Update vom Juli 2022: Nun sind es schon 57 kg auf der Bank :))

Vieles von dem ist auch dem Abbau neuronaler Verbindungen geschuldet, was in trainingsfreier Zeit einfach passiert. Der Körper entwöhnt sich von allem, was er derzeit nicht braucht. Aber auch einige Wochen später merkte ich immer noch einen deutlichen Kraftverlust. Das sind dann die Muskeln, die durch die trainingsfreie Zeit abgebaut wurden, verstärkt durch den Basedow.

Nun kommt der Punkt:

Während des Basedow baust Du Muskelmasse ab und lernst, mehr zu essen. Sobald Du wieder richtig eingestellt bist (mit Medikamenten), wird das zum Problem. Denn es gibt keine Muskeln mehr, die dein Zuviel an Essen kompensieren. Die Folge: Du setzt Fett an, denn irgendwo muss die Energie hin.

Die Lösung:

Muskeln aufbauen und natürlich nebenher etwas mit den Kalorien spielen, wie ich oben schon gesagt habe. Mach aber achtsam. Vor allem wenn Du noch nie trainiert hast, aber auch sonst: Deine Sehnen, Bänder und neuronalen Verbindungen müssen sich an die Belastung und die Bewegungen gewöhnen – und das noch bevor Muskeln überhaupt aufgebaut werden können.

Und noch was: Mach bitte wirklich gezieltes Krafttraining.

Cardio wie Joggen oder Radeln ist gut, auch für die Energieverbrennung, steht aber auf einem anderen Blatt. Körperstraffung und einen langfristig erhöhten Energieverbrauch bekommst Du nur durch Muskeln. Denn die verbrennen Kalorien auch dann, wenn Du faul in der Sonne rumliegst.

Ob Du zum Muskelaufbau in die Gym gehst, BodyWeight-Übungen, Calisthenics, Cross Fit oder fordernde Formen des Yoga machst, ist dabei völlig egal. Schau, was Dir Spaß macht!

Ich gehe für Ganzkörperübungen gern in die Gym, weil die Atmosphäre dort nicht nur pusht, sondern manch eine Eigengewichtsübung mit der Langhantel super verstärkt werden kann. Und Klimmzüge lassen sich an der Maschine viel leichter lernen als mit diesen Varianten zuhause, bei denen man ein Gummiband an die Stange dranbamselt und ein Knie reinhängt. Außerdem sind die Leute da cool!

Dazu mach ich gern die ein oder andere Eigengewichtsübung wie Beinheben und Liegestützen (meine Empfehlung: Mark Lauren’s Fit ohne Geräte und Paul Wade’s Trainieren wie im Knast). Und täglich Yoga 😉 Wenn Dir das zuviel ist, ist das total in Ordnung. Eine Sache reicht völlig, solange Du sie durchziehst.

7. Höre auf deinen Körper.

Etwas, das ich erst durch den Basedow in Verbindung mit Meditation und Yoga gelernt habe. Sei achtsam mit Dir! Mit etwas Übung und Konzentration hörst Du immer besser, was dein Körper Dir sagen will. Er sagt es Dir, wenn er Ruhe braucht – auch wenn dein Kopf vielleicht schreit: Ich kann noch! Lerne zu unterscheiden, was Verstand ist und was Intuition. Lass etwas mehr Intuition zu.

Unsere heutige Welt schätzt den Verstand zu viel und das Unterbewusstsein zu wenig. Gerade für uns Basedowler verheerend, da unser Körper schneller und deutlicher als bei anderen Menschen reagiert.

Wenn Du lernst auf seine Signale zu hören, wirst Du feststellen, dass Du in deinen “Leistungszeiten” im Gegenzug umso produktiver bist. Eine Win-Win Situation! Die Natur hat es nicht umsonst so eingerichtet. Niemand kann immer nur Vollgas fahren und/oder sich dreckig ernähren.

Frag dich vor dem Frühstück: Worauf hab ich jetzt Lust? Misch gern etwas Verstand ein: Gerade wenn Du Junk gewöhnt bist, braucht dein Körpergefühl länger, um sich neu auszurichten.

Hast Du morgens zum Beispiel Lust auf Schokolade, hat dein Körper vielleicht Bedarf an Magnesium oder viel Energie (mehr zum Umgewöhnen der Intuition von Junk Food auf Good Food in diesem Artikel). Die Lösung könnte ein Porridge mit Kakaopulver und Kakaonibs sein.

Deine Augen schmerzen auf Arbeit? Nimm es ernst. Schau woanders hin, gehe eine kleine Runde, besuche 5 Minuten einen Kollegen, stell dich kurz ans Fenster und lass den Blick schweifen. Hinterher holst Du mehr raus, als wenn Du das Gefühl mit dem Gedanken ignoriert hättet, Du würdest nichts schaffen.

Du fühlst dich müde und zu nichts aufgelegt? Vielleicht bekämpft dein Körper gerade Viren oder Du hast PMS. Oder einfach nicht genug geschlafen. Hör in dich und finde die Ursache. Die könnte auch lauten: “Kein Bock aus Gewohnheit”. In diesem Fall darf der Verstand dann das Ruder übernehmen 😉

Achte bei aller Achtsamkeit darauf, dich nicht selbst zu belügen und nach Ausreden zu suchen.

Ich weiß der Weg ist mühsam, aber es lohnt sich. Du lernst deine Bedürfnisse zu achten, mit und nicht gegen deinen Körper zu arbeiten, Du wirst leistungsfähiger, gesünder – und schlank. Und vor allem minimierst Du das Risiko, dass der Basedow irgendwann erneut aufwacht.

8. Sorge für Entspannung und Schlaf.

Ein Punkt, der die Extraerwähnung wert ist.

Allgemein, als Basedowler noch mehr und als Wohlfühlform-fokussierter Basedowler erst recht: Entspannung und Schlaf sind so wichtig wie Essen und Sport, dabei leider immer noch unterschätzt.

Zu wenig von beidem erhöht das Stresslevel, was nicht nur für den Basedow schlecht ist: Es erhöht auch deinen Cortisonspiegel. Und was macht Cortison? Richtig. Es verhindert den Fettabbau.

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Bitte beachte: Ich bin keine Ärztin, Heilpraktikerin oder dergleichen, also kein Fachmensch. Alle meine Beiträge basieren auf meinen eigenen Erfahrungswerten und über die Zeit gesammeltem Wissen.