Das Basedow-Porridge!

Es ist soweit! Heute stelle ich Dir mein absolutes Lieblings-JedenTag-Super-Frühstück vor: Das Basedow-Porridge:) Ich esse es seit mittlerweile 4 Jahren quasi jeden Morgen und es wird einfach nie langweilig. Ganz im Gegenteil. Ich freue mich Tag für Tag darauf.

(Das Foto oben ist nicht mein Bestes, aber ich übe noch ;))

Ich habe es „Das Basedow-Porridge“ getauft, weil es aus meiner Sicht nicht nur eine unglaubliche Fülle an Nährstoffen enthält, die Du als Basedowler benötigst. Obendrein ist es auch noch jodarm, schnell zubereitet, alltagstauglich, günstig, sättigend und oberlecker. Kurzum: Perfekt geeignet für uns Basedowler!

Vorteile

• reich an Nährstoffen, Vitaminen, Spurenelementen, Mineralien
• reich an Ballaststoffen
• Warm oder kalt einfach himmlisch
• stillt den Schoko-Jieper auf eine gesunde Weise
• schnell zubereitet, geeignet auch im Alltag
• Die Basis – Haferflocken und saisonales Obst – sind im Preis unschlagbar günstig
• hervorragende Verträglichkeit –> kein Gluten, keine Laktose, kein Industriezucker
• sättigt lange
• auch super zum Mitnehmen geeignet
• sehr variabel und auf jeden Geschmack anpassbar
• saisonales Topping jederzeit möglich
• möglich auch in der Variante „Overnight Oats“ –> noch bessere Alltagstauglichkeit. Mehr dazu weiter unten

Inhalts- und Nährstoffe

Das Frühstück besteht im Kern aus einer Schale leckerem Hafer – grob, fein oder als Kleie (ich bevorzuge eine Mischung aus allem) mit Obst und einem Topping. Dazu eine Kern- bzw. Nusskomponente. Nachfolgend einige Zutaten aus meiner Porridge-Variation:

• Haferflocken/-kleie: Ballaststoffe, Protein (mit 8 essentiellen Aminosäuren), Magnesium, Selen, Eisen, Zink, Mangan, Kupfer, B-Vitamine, Kalzium, Kalium, Phosphor, Vitamin K, Vitamin E. Gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Weiterer Pluspunkt: Sie sind glutenfrei.
• Äpfel: Ballaststoffe, Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium, Vitamin C (sortenabhängig)
• Banane: Ballaststoffe, Vitamin B6, Kalium, Folsäure, Magnesium
• Leinsamen: Ballaststoffe, gesunde ungesättigte Fettsäuren (allen voran Alpha-Linolensäure), Schleimstoffe (für einen gesunden Darm!), Vitamin B1, B2, B6, Vitamin E, Folsäure, Pantothensäure
• Kakaopulver (100 %): Eisen, Magnesium, Kalzium, jede Menge Antioxidantien und Polyphenole
• Kakaonibs: wie Kakao, nur in Rohqualität. Sorgen für einen knsuprigen Biss und den absoluten, herben Schokokick. Ich kann nicht mehr ohne! Hier findest Du eine Fülle an Informationen zu den gebrochenen Roh-Kakao-Stückchen.
• Erdnussbutter (100 %): gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Proteine, Magnesium, Antioxidantien, Vitamin E, Kalium
• Xylit: Süßungsmittel, das wie Zucker aussieht und schmeckt, aber nur ca. halb so viele Kalorien hat und obendrein absolut zahngesund ist! Benutze ich seit locker 10 Jahren. Zahnarztangst und Speckkringel goodbye!
• Proteinpulver vegan (optional): gesunde Proteine und der zusätzliche Geschmackskick.

Zutaten – Basic-Variante

• 50 g Haferflocken fein oder Haferkleie. Alternativ: 20 g grobe Flocken, 20 g feine Flocken, 10 g Kleie
• 1 Teelöffel Leinsamen, geschrotet. Alternativ: Ganze Leinsamen (dann aber ca. 20 min vorher in heißem Wasser quellen lassen), Flohsamenschalen
• 1 Apfel, mittelgroß
• 1/2 Banane
• 2 Teelöffel Kakaopulver (100 % Kakao, also nicht das mit Zucker)
• 1 Teelöffel Erdnussbutter. Alternativ: Jedes andere Nussmus
• 1 Esslöffel Xylit (oder etwas mehr/weniger, je nach Vorliebe). Alternativ: Agavendicksaft, Honig, Reissüße , Ahornsirup, Kokosblütenzucker, etc. nach Geschmack
• heißes Wasser nach Bedarf. Je nachdem, wie schlonzig du dein Frühstück magst 🙂
• optional: 1 Esslöffel Kakaonibs (optional, aber ich kann nicht mehr ohne. Soooooo lecker!)
• optional: 1 Esslöffel gehackte Nüsse (Walnüsse, Mandeln, … Was Du magst)
• optional: 20 g Proteinpulver (vegan, da Milchprodukte häufig Jod enthalten) –> in diesem Fall rechne mit etwas mehr Wasser

Zubereitung – Basic-Variante

Ich mache hier mal Stichpunkte, das ist übersichtlicher 😉

• Wasser (ich nehme immer so 500 ml weil das die Untergrenze für den Wasserkocher ist) aufkochen
• während das Wasser aufkocht, Apfel und Birne in mundgerechte Stücke schneiden
• Schälchen auf eine Küchenwaage stellen und direkt darin die Haferflocken abwiegen
• Kakaopulver, Erdnussbutter, Leinsamen und Xylit dazugeben
• mit Wasser aufgießen, bis der Hafer ganz knapp bedeckt ist. Vielleicht auch etwas weniger.
• Umrühren und probieren, die Erdnussbutter so gut es geht aufzulösen (Tipp: Einfacher wird es, wenn Du den heißen Wasserstrahl direkt auf den Erdnuss-Klumpen richtest. Dann schmilzt sie schonmal etwas ;)). Es ist aber okay, wenn es Dir nicht ganz gelingen sollte. Ich freue mich immer über einen Erdnussbutterkern im Frühstück 😉
• falls nötig: Proteinpulver dazugeben und umrühren. Jetzt könnte es klumpig werden, denn Proteinpulver zieht in der Regel viel Wasser. In diesem Fall, natürlich: Wasser hinzugeben. Tipp: Den Wasserstrahl vom Proteinpulver weg an den Rand der Schüssel richten. Denn wenn du es direkt auf das Protein gibst, könnte es sein, dass dieses denaturiert und flockt. Schmeckt in dem Fall natürlich immer noch, sieht nur nicht so schön aus^^
• Obst hinzugeben und unterrühren
• mit den Kakaonibs und den gehackten Nüssen garnieren

Fertig ist ein gesundes, leckeres, warmes, nährstoffreiches und basedow-freundliches Frühstück!

Variationen, die es in sich haben 🙂

Pfannenapfel Deluxe

Für diese megaleckere Variation nimmst Du den Apfel, den Du sonst roh zum Porridge gibst, und haust ihn mit einem Teelöffel irischer Weidebutter oder einem Nussöl in die Pfanne. Schmore ihn unter ständigem Rühren für eine Minute auf der höchsten Hitzestufe, regle dann auf eine kleine Flamme hinunter. Füge einen Schuss Honig oder Agavendicksaft hinzu.

Probiere: Gefällt Dir die Konsistenz schon oder magst Du es etwas weicher? Dann lasse ihn so lange in der Pfanne, bis er deine Wunsch-Konsistenz erreicht hat. Das dauert nur wenige Minuten. Füge den Apfel deinem Porridge hinzu und genieße ihn!

Tipp: Etwas Zimt oder auch geröstete Nüsse dazu. Himmlisch!

Zimtbirne

Das Gleiche machen wie mit dem Pfannenapfel. Alternativ kannst Du die Birne auch vierteln und dann diese Viertel schmoren, dann machst Du es so wie bei der Backbanane weiter unten. Das sieht besonders hübsch aus! Mit Zimt garnieren und genießen. Unfassbar gut.

Backbanane „Leckerschmecker“

Die Lieblingsvariante meines Freundes. Hierfür nimm eine Banane und teile sie längs in zwei Hälften. Erhitze einen Teelöffel Butter in der Pfanne (mittlere Stufe) und lege die Bananen auf der Schnittseite hinein. Ziehe pro Hälfte etwa einen halben Teelöffel Honig in einer Art Streifen über die Banane (geht mit Honigtuben wohl am besten). Ist der Streifen an einer Stelle dicker, kein Problem! Er wird zerlaufen.

Schmore die Banane auf mittlerer Hitze so lange, bis sie die gewünschte Konsistent hat. Wie beim Apfel geht das auch hier ruckzuck. Ich mag die Banane unten weich und oben noch schön fest, das dauert bei meinem Herd gut 3 Minuten. Wer sie matschiger mag, lässt sie etwas länger schmoren 😉 Probiere aus, ob sie dir noch besser gefällt, wenn Du beim Schmoren einen Deckel auf der Pfanne verwendest. Ich mag mit und ohne Deckel und variiere nach Lust und Laune.

Grüne Kiwipower

Die Kiwi als Obstvariante ist top! Vielerorts ist nachzulesen, dass Kiwis einen hohen Jodgehalt hätten. Inzwischen habe ich erfahren, dass dies wohl eine Fehlinformation sein soll. Mir selbst haben täglich zwei Kiwis – auch in der Zeit, als meine Schilddrüsenwerte noch nicht in Ordnung waren – in keinster Weise geschadet. Im Gegenteil. Während meines „Kiwikonsums“ habe ich sogar den ruhenden Basedow erreicht.

Warum aber habe ich Kiwis so gern? Hauptsächlich, weil sie einfach großartig mit der Schokolade im Porridge harmonieren und ihm einen exotischen Kick geben. Die Kiwi ist aber auch eine Nährstoffbombe, die so manch anderes Obst weit hinter sich lässt. Daher wird sie inzwischen sogar als eine Art Superfood gehandelt. Gerade in Sachen Ballaststoff- und Vitamin C-Gehalt. Auch die Vitamine E und K sind in dem Powerfrüchtchen reichlich vorhanden. Außerdem sollen sie die Aufnahme von Protein und Eisen verbessern.

Und noch mehr Obst!

Weitere Obstideen wären zum Beispiel: Blaubeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren, Waldfrucht-Mischung, Physalis, Mango –> Alles probiert, für lecker befunden und regelmäßig eingebaut 😉

Statt Hafer:

Probiere auch mal Amaranth (zu sehen auf dem Bild oben mit Backbanane), Hirse oder Quinoa! Diese haben zwar eine längere Zubereitungszeit, sind aber eine super leckere und gesunde Abwechslung.

Soll es etwas schneller gehen? Dann empfehle ich Vollkorn-Dinkelgrieß mit einer roten Beerenmischung. Diese einfach tiefgefroren in den Kochtopf geben, dort auftauen und kurz aufkochen lassen, Süßungsmittel nach Belieben dazugeben. Den Grieß brauchst Du nur kurz in Milch aufzukochen. Das Mischverhältnis kommt ganz darauf an, wie dünn- oder dünnflüssig Du deinen Brei magst. Meine Empfehlung: Koche 500 ml Milch auf und lass erstmal gut zwei Esslöffel Grieß aus der Packung hineinrieseln. Ordentlich mit dem Schneebesen umrühren und eine halbe Minute warten, bis das Ganze eingedickt ist. Dann kannst Du entscheiden, ob Du noch etwas mehr Grieß hinzugeben möchtest. Mit der Zeit bekommst Du ein Gefühl dafür.

Variation für’s Büro und den schnellen Morgen: Overnight Oats

Die bisher vorgestellte Zubereitung zielt darauf ab, frisch gemacht und direkt gegessen zu werden. Du hast aber auch die Möglichkeit, dein Frühstück schon einen Abend vorher vorzubereiten!

Nimm dazu die Haferflocken und vermische sie mit (pflanzlicher) Milch, dem Kakao, dem Xylit und den Leinsamen in einem Glas. Wie Du siehst, empfehle ich bei dieser Variante Milch statt Wasser – ich weiß nicht genau warum das so ist, aber in Overnight Oats schmeckt mir Milch besser 😉

Faustregel: 150 ml Milch auf 50 g Hafer.

Dann einfach über Nacht ziehen lassen. Am nächsten Morgen brauchst Du dann nur noch die anderen Zutaten unterzurühren.

Der Vorteil: Du sparst Dir morgens das Wasser-Aufkochen und zusammenmixen. Hast Du den Porridge in einem Schraubglas zubereitet, kannst Du ihn super easy zur Arbeit mitnehmen. In einer weiteren Tupperdose oder einem Glas gehen dann auch das Obst, die Nüsse und die Nibs mit auf die Reise – falls Du auf deiner Arbeit keine Möglichkeit dazu hast, kannst Du das Obst auch schon Zuhause schnippeln. In diesem Fall empfehle ich Dir, etwas Zitronensaft darauf zu träufeln. Das verhindert weitestgehend die hässlichen braunen Verfärbungen, die im Lauf des Tages an den Schnittstellen entstehen.

Trockene Toppings wie Nüsse und Nibs könntest Du übrigens auch prima an deiner Arbeitsstelle lagern, falls die Möglichkeit dazu besteht. Das macht die Sache noch einfacher.

Ich wünsche Dir einen guten Appetit! 🙂

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Bitte beachte: Ich bin keine Ärztin, Heilpraktikerin oder dergleichen, also kein Fachmensch. Alle meine Beiträge basieren auf meinen eigenen Erfahrungswerten und über die Zeit gesammeltem Wissen.